Quanto você precisa de fibras (ou vegetais) para a saúde ?

Temos ouvido por décadas que os vegetais são essenciais para a saúde, quando se fala em uma dieta saudável.
Recebemos essas informações dos nossos avós, pais, professores, além dos médicos, nutricionistas e mídia.
Os supostos benefícios do alto consumo de vegetais provêm de estudos epidemiológicos, onde certos vegetais e frutas ricas em fibras aparecem como redutores dos riscos de certas doenças, como obesidade, diabetes, doença cardíaca e câncer.

Porém, quando testadas em laboratório, essas intervenções não mostram esses efeitos protetores dos vegetais, na verdade, muitos estudos têm demonstrado que o excesso de consumo de vegetais passa a ser desfavorável, especialmente para a saúde intestinal.

E agora que a procura da dieta carnívora está crescendo em popularidade, o efeito das fibras na mucosa intestinal aparece com consequências desfavoráveis.

Existem 2 tipos de fibras:

- Insolúveis
Atualmente é reconhecida como alimento desfavorável (junk food), segundo Kok-Yang Tan e Francis Seow-Choen no editorial da “World J Gastroenterol”, em 2007, pois não é nem digerível ou absorvida, além de ser desprovida de nutrientes.

O excesso dessas fibras pode se ligar a minerais como magnésio, cálcio e ferro, comprometendo a absorção desses nutrientes.

- Solúveis
Estas também em excesso (pectina e guar) inibem a atividade das enzimas pancreáticas e digestão de proteínas no intestino, levando a um efeito antinutriente.

Porém, seu efeito é benéfico para as bactérias intestinais, assim como para a formação de ácidos graxos de cadeia curta, como butirato, propionato e acetato.

Estes apresentam efeito anti-inflamatório, aumentam a sensibilidade à insulina e mantêm a integridade do trato intestinal.

Além disso, apresentam papel importante na saúde metabólica, resistência ao estresse e resposta imunológica.
Portanto, a dieta ideal em termos de fibras deve ser proveniente de vegetais integrais. Devem apresentar boas fontes de fibras solúveis e insolúveis, como inhame, batata doce, vegetais verdes folhosos, cenouras, além de frutas com a casca (como maçã e pera), berries, semente e nozes.

Já a melhor fonte para o butirato são os produtos lácteos ricos em gorduras como manteiga e queijo, que fornecem bactérias provenientes de alimentos fermentados.

O ideal é que se consuma uma variedade de vegetais integrais, alimentos fermentados e laticínios ricos em gorduras.

Como exemplo de fibras solúveis saudáveis, deixo claro: amidos como batatas, batata doce, banana da terra, mandioca, além de frutas, nozes e sementes. Os cogumelos cauda de peru (turkey taill), juba de leão (lion mane) e reishi, por serem ricos em beta glucan, um tipo único de fibras solúveis com propriedades de cura que as outras fibras solúveis não têm.

Agem ativando o sistema imunológico, aumentando a resistência a fungos, bactérias e vírus. Inibem o crescimento de tumor, reduzindo a replicação de células cancerígenas.

Referências bibliográficas:

- Nutr Rev. 2009 Apr;67(4):188-205

- N Engl J Med. 2000 Apr 20;342(16):1156-62

- Cancer Epidemiol Biomarkers Prev. 2002 Sep;11(9):906-14
- Critical Reviews in Food Science and Nutrition. 1991; Volume 30 - Issue 1
- Digestion. 1982;24(1):54-9

- Gastrornterology. February 2012; Volume 142, ISSUE 2, P266-272.

- J Clin Gastroenterol. 2006 Mar;40(3):235-43

- World J Gastroenterol . 2007 Aug 21;13(31):4161-7

Dr. Wilson Rondó Jr.
CRM RJ 52-0110159-5
Cirurgião Vascular de formação e Nutrólogo
Registro nº 058357